Pilates çemberi nedir?
Pilates çemberi (İngilizcede "magic circle" ya da "pilates ring"), iki yanında tutma pedi olan esnek bir halka. Joseph Pilates'in kendi yönteminde kullandığı aletlerden biri. Çemberi ellerinin, dizlerinin ya da ayak bileklerinin arasında sıkıştırdığında veya dışa doğru ittiğinde direnç oluşur; böylece aynı hareketi daha zorlayıcı yaparsın.
Hafiftir, az yer kaplar ve ses çıkarmaz. Bu yüzden evde pilates için en kullanışlı malzemelerden biri. Pilatese yeni başlıyorsan önce evde pilates rehberine göz atabilirsin.
Hangi çemberi seçmeli?
- Çap: Çoğu çemberin çapı 35-40 cm civarındadır. Bu ölçü hem kolların hem bacakların arasında rahat kullanılır.
- Pedler: Halkanın hem iç hem dış yüzünde yumuşak ped olsun. Böylece çemberi hem sıkıştırma hem dışa itme hareketlerinde kullanabilirsin.
- Direnç: Yeni başlıyorsan orta sertlikte bir çember yeter. Çok sert bir çember hareketin şeklini bozar.
Başlamadan önce
Matını düz bir zemine ser; çevrende kollarını ve bacaklarını rahatça açabileceğin kadar boşluk olsun. 3-5 dakikalık bir ısınmayla başla: sırtüstü yatıp nefesine odaklan, dizlerini sağa sola yavaşça düşür, omuzlarını birkaç kez geriye doğru çevir.
Çemberi sıkarken nefes ver, bırakırken nefes al. Sıkıştırmayı birden yapma: 2 saniyede sık, 2 saniyede bırak.
8 temel hareket
1. Sırtüstü iç bacak sıkıştırma
Ring squeeze, knees
Başlangıç: Sırtüstü yat, dizlerini bük, ayak tabanların yerde olsun. Çemberi dizlerinin hemen üstüne, iç bacaklarının arasına yerleştir.
- Nefes al.
- Nefes verirken çemberi dizlerinle 2 saniye boyunca sık.
- Nefes alırken 2 saniyede bırak; çember düşmeyecek kadar tutmaya devam et.
Tekrar: 10-12
Dikkat: Belini yerden kaldırma, omuzların gevşek kalsın.
2. Çemberle köprü
Bridge with ring
Başlangıç: İlk hareketteki gibi sırtüstü, dizler bükük; çember dizlerinin arasında.
- Nefes verirken kalçanı yerden kaldır; omuzlarından dizlerine düz bir çizgi oluşsun.
- Üstte çemberi iki kez sıkıp bırak.
- Nefes verirken omurganı yukarıdan aşağıya doğru yavaşça yere indir.
Tekrar: 8-10
Dikkat: Ağırlığın boynunda değil omuzlarında olsun.
3. Göğüs önünde sıkıştırma
Chest press
Başlangıç: Bağdaş kurarak ya da bir sandalyede dik otur. Çemberi göğüs hizasında tut; avuç içlerin pedlerde, dirseklerin hafif bükük olsun.
- Nefes verirken çemberi avuçlarınla sık.
- Nefes alırken yavaşça bırak.
- Zorlaştırmak istersen çemberi göbek, göğüs ve alın hizasında sırayla sık.
Tekrar: 10-12
Dikkat: Omuzlarını kulaklarından uzak tut.
4. Baş üstünde sıkıştırma
Overhead press
Başlangıç: Dik otur ya da ayakta dur. Kollarını uzatarak çemberi başının üstüne kaldır.
- Nefes verirken çemberi sık.
- Nefes alırken bırak.
- Kolların kulaklarının biraz önünde kalsın.
Tekrar: 8-10
Dikkat: Omuzlarını yukarı kaldırma, ensen uzun kalsın.
5. Yarım geri yuvarlanma
Half roll back
Başlangıç: Dizlerin bükük, ayak tabanların yerde, dik otur. Çemberi kollarını uzatarak göğsünün önünde tut.
- Nefes verirken karnını içeri çek ve omurganı C harfi gibi yuvarlayarak geriye doğru yarıya kadar in.
- Orada çemberi bir kez sık.
- Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dön.
Tekrar: 6-8
Dikkat: Ayakların yerden kalkıyorsa daha az in.
6. Oturarak gövde döndürme
Seated twist
Başlangıç: Dizlerin bükük ya da bağdaş kurmuş, dik otur. Çemberi göğsünün önünde tut ve hafifçe sık.
- Nefes verirken gövdeni sağa döndür, kalçan yerinde kalsın.
- Nefes alırken ortaya dön.
- Aynısını sola yap.
Tekrar: Her yöne 6
Dikkat: Dönüşü belinden değil göğüs kafesinden yap.
7. Yan yatarak bacak bastırma
Side-lying leg press
Başlangıç: Yan yat, alttaki kolun başının altında olsun. Bacaklarını üst üste uzat ve çemberi ayak bileklerinin arasına yerleştir.
- Nefes verirken üstteki bacağınla çemberi aşağı doğru bastır.
- Nefes alırken bırak.
- Diğer tarafa dönüp tekrarla. Zorlaştırmak istersen iki bacağını yerden birkaç santim kaldırarak yap.
Tekrar: Her tarafta 10
Dikkat: Gövden öne ya da arkaya devrilmesin.
8. Ayakta yandan kol bastırma
Standing side arm press
Başlangıç: Ayakta dur. Çemberi sağ kalçanın yanında dik tut: alt ped kalçanda, sağ avucun üst pedde olsun.
- Nefes verirken avucunla çemberi kalçana doğru bastır.
- Nefes alırken bırak.
- Diğer kolla tekrarla.
Tekrar: Her tarafta 10
Dikkat: Gövdeni yana eğme, omzun aşağıda kalsın.
15 dakikalık örnek seans
Hareketlerin arasında 20-30 saniye dinlen. Bu sırayla seans yaklaşık 15 dakika sürer.
- Isınma: 3 dakika
- Sırtüstü iç bacak sıkıştırma: 12 tekrar
- Çemberle köprü: 10 tekrar
- Göğüs önünde sıkıştırma: 12 tekrar
- Yarım geri yuvarlanma: 8 tekrar
- Yan yatarak bacak bastırma: her tarafta 10 tekrar
- Oturarak gövde döndürme: her yöne 6 tekrar
- Esneme: 3 dakika
Sık yapılan hatalar
- Çemberi bir anda sıkmak: Yavaş sık, yavaş bırak. Hareketin değeri kontrolde.
- Omuzları kaldırmak: Kol hareketlerinde omuzlarını aşağıda ve geride tut.
- Nefesi tutmak: Sıkarken nefes ver.
- Sadece kollarla ya da bacaklarla çalışmak: Sıkarken karnını da hafifçe içeri çek; hareket gövdenden başlasın.
