Pilates nedir?
Pilates, Joseph Pilates'in 20. yüzyılın başında geliştirdiği bir egzersiz yöntemi. Kendisi bu yönteme "Contrology", yani kontrol bilimi adını vermişti. Hareketler yavaş ve kontrollü yapılır; nefes, duruş ve gövdenin orta bölümünü (karın, bel ve kalça çevresi) birlikte çalıştırmak esastır.
İki ana türü var: reformer gibi stüdyo aletleriyle yapılan aletli pilates ve yerde yapılan mat pilates. Evde yaptığın mat pilatestir: kendi vücut ağırlığınla ve isteğe bağlı olarak çember, bant ya da top gibi küçük malzemelerle çalışırsın.
Evde pilates için ne gerekir?
Başlamak için büyük bir alan ya da pahalı bir alet gerekmez.
- Mat ya da halı: Yaklaşık 2 metreye 1 metrelik boş bir alan yeter. Mat, sırtını ve dizlerini sert zeminden korur.
- Rahat kıyafet: Hareketlerini kısıtlamayan bir şey giy. Pilates çoğunlukla çıplak ayakla ya da kaymaz çorapla yapılır.
- Küçük malzemeler: Pilates çemberi, mini bant ve mini top başlangıçta şart değil. İlerledikçe aynı hareketi zorlaştırmanın ve çeşitlendirmenin en kolay yolu bunlar.
- Bir ekran: Video takip edeceksen telefonu ya da tableti, başını çevirmeden görebileceğin bir yere koy.
Haftada kaç gün, kaç dakika?
Yeni başlıyorsan haftada 2-3 seans, seans başına 15-30 dakika iyi bir başlangıç. Seansların arasına birer gün koymak vücuduna alışması için zaman tanır.
Uzun ama seyrek seanslar yerine kısa ve düzenli seanslar seç. Haftada üç kez 20 dakika, ayda bir kez iki saatten çok daha kolay alışkanlığa dönüşür.
Bir seans nasıl kurulur?
- Isınma (3-5 dakika): Sırtüstü yatıp nefesine odaklan, omurganı ve kalçanı küçük hareketlerle ısıt.
- Ana bölüm (10-15 dakika): 4-6 hareket seç, her birini 8-12 tekrar yap. Gövde, kalça, bacak ve kol hareketlerini dengeli dağıt.
- Esneme (3-5 dakika): Seansı yavaş esneme hareketleri ve sakin nefesle bitir.
Yeni başlayanlar için 6 temel hareket
Bu hareketlerin hepsi mat üzerinde, malzemesiz yapılabilir. Her birini acele etmeden ve nefesini tutmadan yap. Bir hareket zor geliyorsa tekrar sayısını azalt.
1. Leğen eğme
Pelvic tilt
Başlangıç: Sırtüstü yat, dizlerini bük. Ayak tabanların yerde ve kalça genişliğinde açık olsun, kolların yanında dursun.
- Burnundan nefes al.
- Nefes verirken karnını hafifçe içeri çek ve belini mata yaklaştır; leğen kemiğin hafifçe yukarı doğru döner.
- Nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Tekrar: 8-10
Dikkat: Hareket küçük. Kalçanı yerden kaldırma, omuzların gevşek kalsın.
2. Köprü
Shoulder bridge
Başlangıç: Leğen eğmedeki gibi sırtüstü, dizler bükük, ayaklar yerde.
- Nefes verirken kalçanı yerden kaldır ve omurganı aşağıdan yukarıya doğru sırayla yerden ayır.
- Omuzlarından dizlerine düz bir çizgi oluşunca bir nefes boyunca bekle.
- Nefes verirken omurganı yukarıdan aşağıya doğru yavaşça yere indir.
Tekrar: 8-10
Dikkat: Ağırlığın boynunda değil omuzlarında olsun. Belini fazla kavislendirme.
3. Yüzlük hazırlığı
Hundred, başlangıç hâli
Başlangıç: Sırtüstü yat, dizlerin bükük, ayakların yerde. Kollarını yanında yere paralel uzat.
- Nefes verirken başını ve omuzlarını yerden hafifçe kaldır, bakışın dizlerine yönelsin.
- Kollarını küçük ve hızlı hareketlerle aşağı yukarı salla.
- 5 sayı boyunca nefes al, 5 sayı boyunca ver. Her nefes döngüsü 10 kol vuruşu eder.
Tekrar: 5 nefes döngüsüyle başla, zamanla 10 döngüye çık
Dikkat: Boynun yorulursa başını yere koy ve kollarla devam et.
4. Tek bacak çember
Single leg circle
Başlangıç: Sırtüstü yat. Bir dizin bükük, ayağın yerde; diğer bacağını tavana doğru uzat, dizini hafif bükebilirsin.
- Uzattığın bacakla havada avuç büyüklüğünde çemberler çiz.
- Bir yöne 5 çember, sonra ters yöne 5 çember yap.
- Bacak değiştir ve tekrarla.
Tekrar: Her bacakla her yöne 5
Dikkat: Kalçan sabit kalsın. Kalçan sallanıyorsa çemberi küçült.
5. Yan yatarak bacak kaldırma
Side leg lift
Başlangıç: Yan yat, alttaki kolunu başının altına koy. Bacaklarını üst üste uzat ya da alttaki dizini hafifçe bük.
- Nefes verirken üstteki bacağını uzun tutarak kalça hizasının biraz üstüne kaldır.
- Nefes alırken yavaşça indir, bacakların birbirine değmeden yeniden kaldır.
- Diğer tarafa dönüp tekrarla.
Tekrar: Her tarafta 10-12
Dikkat: Üstteki kalçan alttakinin tam üstünde kalsın; gövden öne ya da arkaya devrilmesin.
6. Kuğu hazırlığı
Swan prep
Başlangıç: Yüzüstü yat. Ellerini omuzlarının yanına koy, dirseklerin vücuduna yakın dursun, alnın matta olsun.
- Nefes verirken göğsünü yerden birkaç santim kaldır; bakışın aşağıda, ensen uzun kalsın.
- Bir nefes boyunca bekle.
- Nefes alırken yavaşça yere in.
Tekrar: 6-8
Dikkat: Kollarınla itmek yerine sırtınla kalk. Belinde sıkışma hissedersen hareketi küçült.
Sık yapılan hatalar
- Nefesi tutmak: Zorlandığın anda nefes vermeye odaklan. Çoğu harekette efor anında nefes verilir.
- Hızlı yapmak: Pilatesin özü kontrol. Yavaş ve doğru yapılan 8 tekrar, hızlı ve özensiz 20 tekrardan daha değerli.
- Boynu zorlamak: Başını kaldırdığın hareketlerde çenenle göğsün arasında bir yumruk kadar boşluk bırak.
- Hep aynı hareketleri yapmak: Hareketleri değiştir ve dinlenme günü bırak.
- Plansız başlamak: Her seansta ne yapacağını yeniden düşünmek zaman alır ve hevesi kaçırır. Hazır bir planı takip etmek işini kolaylaştırır.
